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Atemvertiefung: 4 einfache Schritte

Tief durchatmen.

Eine Anleitung, die man im Yoga oder während geführter Meditation oft erhält. Gerade wenn man sich mit diesen Bereichen gerade erst neu zu beschäftigen beginnt, fällt einem dabei manchmal auf, wie starr und eng sich der eigene Brustkorb anfühlt. Und dass das tiefe Atmen oft gar nicht so "angenehm" ist wie man es sich erhofft - oder (noch) nicht gut möglich ist.

 

Deshalb hab ich für euch 4 einfache Schritte zusammengefasst. Für alle, die sich bisher noch nicht so bewusst mit der eigenen Atmung beschäftigt haben. Andererseits aber auch für alle, die sich nochmal auf ein paar Basics der Atemwahrnehmung und -vertiefung besinnen wollen!

1)  Verstehen der Atemmechanik:

Hier gilt für mich am Anfang wie so oft: Keep it simple!

Unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell, ist quasi kuppelförmig in unserem Brustkorb aufgespannt und sowohl am Brustbein, an den unteren Rippenbögen als auch an der Lendenwirbelsäule befestigt. Somit hängt der Bewegungsspielraum des Zwerchfells maßgeblich mit der Beweglichkeit des Brustkorbs zusammen.

Beim Einatmen kontrahiert sich das Zwerchfell (= es spannt sich an), die Kuppelform hebt sich auf. Dadurch wird der Brustkorb erweitert und die Bauchorgane quasi nach unten "gedrängt". Das erkennt man am einfachsten am Vorwölben der Bauchdecke.

Das Ausatmen selbst ist eigentlich ein passiver Vorgang, bei dem sich das Zwerchfell wieder entspannt.

Warum ist es wichtig, diese Dinge zu wissen? Meiner Meinung nach kann es bei jeglicher gezielter Körperarbeit oftmals hilfreich sein, ein klareres Bild vom eigenen Körper zu erhalten und sich gewisse Vorgänge somit besser vorstellen zu können.

 

2) Bewusste Wahrnehmung

Jetzt wo du ein grobes Bild davon hast was bei der Atmung eigentlich passiert, beginne damit dich auf gewisse Bereiche deines Körpers zu konzentrieren und nimm für jeweils 5(-10) Atemzüge unterschiedliche Stellen bewusst wahr. Atme wenn möglich durch die Nase ein und aus.

Probier doch mal folgende Bereiche aus:

Das Brustbein.

Die Rippenbögen in ihrem Verlauf.

Die Schüsselbeine.

Die Schulterblätter.

Die Bauchdecke.

Richte deinen Fokus der Reihe nach auf diese Bereiche.

Spürst du eine Bewegung?

Wenn du alle Bereiche durchgefühlt hast, kannst du dir vielleicht die Frage beantworten, wo du am meisten hinatmest bzw. wo du die Atmung am deutlichsten wahrnehmen kannst. Und vielleicht merkst du auch schon, wie sich alleine durch das bewusste Zeitnehmen zum Atmen etwas an deinem Tempo und der Tiefe verändert.

 

3) Kontaktatmung 

Eine sehr einfache aber effektive Methode zur Atemvertiefung, die auch in der Atemphysiotherapie eingesetzt wird, ist die Kontaktatmung. Durch den taktilen Reiz unserer eigenen Hände, können wir den Fokus verstärkt auf bestimmte Partien richten und infolgedesssen die Atmung noch mehr vertiefen.

Probier auch hier jeden Bereich für etwa 5-10 Atemzüge aus:

Beginne mit zwei flächigen Kontakten an der Vorderseite des Brustkorbs (rechts und links vom Brustbein) für die Brustatmung.

Danach lass deine Hände nach unten-außen an die Rippenbögen gleiten für eine gezielte Flankenatmung. Du kannst dir hier auch vorstellen wie deine Taille mit der Einatmung breiter, mit der Ausatmung wieder schmäler wird.

Zuletzt lass deine Hände auf deine Bauchdecke gleiten, rechts und links vom Bauchnabel, für die Bauchatmung = die eigentliche Zwerchfellatmung. Zur Erinnerung: Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke hinaus, beim Ausatmen entspannt sie sich wieder und der Bauch wird flacher.

 

4) Mobilisation des Brustkorbs

Die Atmung mit Bewegung zu kombinieren ist ebenfalls eine effektive Möglichkeit um für eine Vertiefung zu sorgen - und ist auch etwas das beim Yoga beispielsweise geschieht. Hierfür braucht es keine wilden Verrenkungen - es reichen bewusste Bewegungen in normalem, schmerzfreiem Ausmaß! ;) Vor allem sollten jedoch die Brustwirbelsäule und der Schultergürtelbereich mobilisiert werden, da hier ja die Atem(hilfs)muskulatur ansetzt.

Tipp: Nimm die Atmung vor den Bewegunen, währenddessen und danach war. Verändert sich etwas?

 

All diese Schritte sollen dir helfen, die eigene Atmung besser zu verstehen und wahrnehmen zu können. Die Atemtiefe kommt dann oftmals von selbst - also bitte kein Stress! :)

Außerdem sei noch erwähnt, das hinsichtlich "Entspannungseffekt" neben der Atemtiefe natürlich auch der Atemrhythmus/das Atemtempo ein wesentlicher Faktor ist - aber dazu vielleicht ein anderes Mal mehr dazu.

 

In diesem Video findest du nun die 4 Schritte auch mit direkter Anleitung von mir. Bereit?

Ich hoffe die 4 Schritte waren hilfreich und interessant. Bei weiteren Fragen melde dich gerne bei mir.

 

Grundsätzlich gilt gerade beim Atmen, aber wie so oft: Weniger denken, mehr spüren! ;)

In diesem Sinne: Viel Freude beim bewusst(er)en Wahrnehmen!

Alles Liebe,

Felicia

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